人在50-70 岁会流失掉多达30%的肌肉重量,有些老人走路颤颤巍巍,就是因为他的肌肉缺乏力量。部分老年人,肌肉力量不强,虽然体重指数(BMI)正常,但体内脂肪的比例可能已经超标了。因为衰老带来的肌肉萎缩、骨质疏松会对老年人的运动能力产生制约,从而导致各种退行性功能障碍。老年人进行适当的力量训练尤为重要,长期进行肌力训练可有效改善机体平衡能力、协调性和敏捷性。因此,老年人运动应该注重增强肌肉力量的训练。
增强全身股肉力量,可以针对腿部、背部及双臂的肌肉进行一些适合老年人的低强度有氧运动、抗阻训练、柔韧性练习、平衡性练习。如游泳、跑步、登山等。适合老人的常见运动有氧运动健步走、练柔力球等,可活动全身、增强心肺耐力、促进新陈代谢...
有氧运动:健步走、练柔力球等,可活动全身、增强心肺耐力、促进新陈代谢。游泳、骑自行车可减轻自身重力对骨骼的影响,也是不错的选择。此外,一些家务活动(打理花草、打扫房间等)也可算作有氧运动。
抗阻力运动:可尝试用双臂举起500 毫升矿泉水瓶、手提小油桶、蹲马步等多肌肉群参与的力量训练。
柔韧性练习:瑜伽、八段锦、太极拳等可拉伸身体肌肉群,提高身体的柔韧性和灵活性。
平衡性练习:单脚交替站立、踩直线走、脚跟站立、足尖站立、闭眼站立等运动可以锻炼平衡性。但练习时需确认周围有可以扶的地方,以防摔倒。(梅列区老体协)