大部分人腰腿痛没有要明确病史,常因久坐久站、不良姿势或体态、反复弯腰活动,使肌肉、骨骼系统失衡而导致,这被称为非特异性腰腿痛。七八成患者症状集中在下背部、腰臀部,疼痛持续3个月以上。应对这类腰背痛,不妨学学下面几个动作。  ·

1、麦肯基伸展:站立位,双手托住腰部,膝关节伸直,上半身尽量往后仰,腰部尽量放松并保持伸展,正常呼吸,维持4-5秒。 每组动作进行10次,每天2组一3组,建议间隔2-3小时进行一组。    _        

2、麦肯基屈躯:坐位,两肩自然打开,向前弯腰,双手抓住脚踝后部,向上用力提起,保持脚不离开地面,维持1-2秒。每组动作进行10 次,每天3组-4组。该动作可作为久站后的腰部放松训练。

3.牵伸髂腰肌:站立位,右腿交叉放在左腿一侧,左腿作为支撑腿,右手放在右侧骨盆处,向左测推至最大程度,维持10秒。每组动作进行2次-3次,两侧牵伸可互换进行。该动作可降低腰部张力。

4、牵伸梨状肌:坐位,右腿放在左腿上,二郎腿的姿势,同时身体前倾,双臂按住膝关节下压至最大限度,维持10秒,放松、收回，每组动作进行2-3次,可左右脚交替进行。该动作可降低腰部张力。

 5、臀桥：仰卧位，背部顶在一个瑜伽球上，屈髋屈膝。双脚适当分开并外旋，维持30秒。每组动作进行3-4次。该动作可对腰部核心稳定性进行锻炼。（据《生命时报》)（《福建老年报》2019年1月3日12版）