跳跃运动是动用到全身肌肉一种运动,不仅可以改善全身血液循环,还能充分刺激脚底血管和穴位,促进经脉的气血循环。但有人认为,老人做跳跃运动时,会加重膝、髋关节等负担,不易掌握平衡,如果体力不支,可能摔倒,甚至发生骨折。对于老人来说,跳跃运动是否适合他们呢?                                              

70岁以上者不宜跳跃

研究表明60岁以上的老年人,平均每10年,其肌肉力量会下降12%-14%。因老年人社交活动减少,白天多数时间静坐不动,因此更易发生肌肉失用性萎缩,下肢肌肉力量明显减弱,严重威胁其活动及反应能力, 导致进行跳跃运动时跌倒的风险大大增加 。 一旦跌倒,本来就有骨质疏松问题的老人,就更容易出现压缩性骨折等问题。尤其是70岁以上的老人,是絶对不适宣进行跳跃运动的。                                  

两种锻炼可代替跳跃

扶椅下蹲 下蹲动作对腿部肌肉的锻炼,尤其是股四头肌的锻练、效果较好。值得注意的是,在过程中要抓好扶稳,安全第一。找一张有椅背的椅子当作扶手,两脚张开与肩同宽。然后双手扶着椅背,头部和身体躯干保持直立,以轻松的姿态往下蹲。下蹲时速度轻慢,注意稳定,不要左右晃动。注意不要蹲得大低,下蹲幅度30-45度即可。停留5-10秒的时间,此时大腿前后肌肉都有拉开伸展的感受，起身时以双脚脚掌向下推压地面缓缓站起,再重复下蹲动作10次。.

踝泵锻炼 研究指出,在老年群体当中,有跌倒经历者的踝关节屈伸力量较无跌倒经历的差,但膝关节屈伸力量无差别。因此,在防跌倒训练中,要强调踝关节肌肉力量训练。

老人先坐在椅子上,让下肢伸展、大腿放松,将脚尖缓缓内勾，尽力使脚尖朝向自己,最大限度时保持5-10秒。然后,再将脚尖绷直下压,至最大限度时,保持5-10秒,放松。两脚轮换,重复5-10次. (广州中医药大学第三附医院关节骨科主任、主任医师邵敏)