颈肩腰腿痛是一种典型的“都市病”。虽然听上去不那么吓人，却时刻影响人们生活。

2018年8月，国家体育总局和中华全国体育总会在北京发布《科学健身18法》。《科学健身18法》由国家体育总局体育科学研究所创编,由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的简易操动作组成。该方法适宜各类人群,不受场地和环境限制,可利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。

这套简易操共有18个动作，分为三组，分别缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

 

6个动作缓解颈肩不适

 

1、懒猫弓背

 

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像只猫咪伸懒腰，

肩背放松不疲惫。

 

  这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。

  操作要点：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。

2、四向点头                                                         

                                                                   四向把头点，

 

锻炼颈和肩，

动作很简单，

贵在每天练。

 

 放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。

 注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。

 操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。

3、靠墙天使

背部紧靠墙壁，

外展打开双臂，

贴墙缓缓而上，

徐徐回到原状。

 

提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。

操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组6~10次，重复2~4组。

 

4、蝴蝶展翅

双肘平举要到位，

向内收紧别怕累，

像只蝴蝶展翅飞，

改善含胸和驼背。

 

 提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。

 操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。

 双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。

 练习过程中身体不要有明显的疼痛。

 

5、招财猫咪

手臂一上一下，

交替重复多下，

勤练加强肩部，

肩肘功能不差。

 

 

长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。

操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。

每组进行10~15次，重复2~4组。

6、壁虎爬行

身体稳定向前压，

双手扶墙往上爬，

上下重复需多次，

配合呼吸练肩胛。

 

 

 

 爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。

 改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。

 操作要点：每组6~10次，重复2~4组。

 

6个动作缓解腰部紧张

 

1、“4”字拉伸

单腿“4”字往上翘，
保持姿势固定脚，

身体前压深呼吸，

经常练习腰胯好。

 

拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。

操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。

 

2、侧向伸展

双手上举两交叉，

身体侧弯向旁拉，

左右交替做伸展，

松解腰部顶呱呱。

 

 拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。

 操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。

 

3、左右互搏

坐在稳定椅子上，

双手交叉顶内膝，

大腿向里手抵抗，

身体前倾不能忘。

 

操作要点：躯干前倾，但不要弓背。

静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。

4、站姿拉伸

 

单腿站姿抓脚面，

腿在躯干靠后点，

降低难度扶椅背，

缓解腰部紧和酸。

 

改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。

操作要点：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。

5、靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽，

躯干前倾后顶髋，

微微屈膝不向前，

双臂贴耳尽量展。

 

激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。

操作要点：完成6~10次，重复2~4组。

6、坐姿收腿

坐稳椅子身不晃，

双手扶在椅面上，

屈膝收腹腿并拢，

保持两秒回原状。

 

提高核心力量，提高身体控制能力。

操作要点：完成6~10次，重复2~4组。

 

 

6个动作缓解下肢紧张

 

1、足底滚压

单腿赤脚踩球上，

双手扶稳身不晃，

顺时逆时各三圈，

慢慢滚压足底爽。

 

 

改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。

操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。

 

2、对椅顶膝

双手扶椅分腿立，

前脚距椅两分米，

脚跟不动缓顶膝，

保持拉伸多受益。

 

 

提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。

操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。

 

3、单腿拾物

手扶椅背单腿站，

膝盖微屈一点点，

身体前倾像拾物，

稳稳控制防跌绊。

 

 

提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。

操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。

4、足踝绕环

保持脊柱正当中，

稳定身体不晃动，

转动脚踝内外侧，

练习过程无疼痛。

 

 

提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。

操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。

 

5、单腿提踵

扶住椅子单脚立，

保持平衡往上提，

慢慢下落需牢记，

防止跌倒增腿力。

 

 提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。

 操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。

 

6、触椅下蹲

双脚与肩同宽站，

向后下蹲屈膝慢，

双手向前水平伸，

触椅站立重复练。

 

 

 提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。

 操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。