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国家体育总局推广《科学健身l8法简易操》,缓解颈肩腰腿痛

时间:2018-10-12        来源:福建老年报、生命时报

颈肩腰腿痛是一种典型的“都市病”。虽然听上去不那么吓人,却时刻影响人们生活。

2018年8月,国家体育总局和中华全国体育总会在北京发布科学健身18法》。《科学健身18法由国家体育总局体育科学研究所创编,18个针对肩颈部、腰部、下肢节和肌肉科运动的简易操动作组成。该方法适宜各类人,不受场地和环境限制,可利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效

套简易操共有18个动作分为三组,分别缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。

 

6个动作缓解颈肩不适

 

1、懒猫弓背

 

手扶椅背弓弓背,

拉抻脊柱背不累,

像只猫咪伸懒腰,

肩背放松不疲惫。

 

  这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。

  操作要点:每组6~10次,重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。

2四向点头                                                         

                                                                   四向把头点,

 

锻炼颈和肩,

动作很简单,

贵在每天练。

 

 放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。

 注意保持躯干正直,用力不可过大,以免反而给颈椎造成过大压力。

 操作要点:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。

3靠墙天使

背部紧靠墙壁,

外展打开双臂,

贴墙缓缓而上,

徐徐回到原状。

 

提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。

操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。

同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。

每组6~10次,重复2~4组。

 

4蝴蝶展翅

双肘平举要到位,

向内收紧别怕累,

像只蝴蝶展翅飞,

改善含胸和驼背。

 

 提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。

 操作要点:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。

 双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10~15次,重复2~4组。

 练习过程中身体不要有明显的疼痛。

 

5招财猫咪

手臂一上一下,

交替重复多下,

勤练加强肩部,

肩肘功能不差。

 

 

长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。

操作要点:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。

每组进行10~15次,重复2~4组。

6壁虎爬行

身体稳定向前压,

双手扶墙往上爬,

上下重复需多次,

配合呼吸练肩胛

 

 

 

 爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。

 改善肩关节灵活性,强化上肢力量,同时也具有一定改善肩关节前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。

 操作要点:每组6~10次,重复2~4组。

 

6个动作缓解腰部紧张

 

1“4”字拉伸

单腿“4”字往上翘,
保持姿势固定脚,

身体前压深呼吸,

经常练习腰胯好。

 

拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。

操作要点:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20~30秒,完成3~5次。

 

2侧向伸展

双手上举两交叉,

身体侧弯向旁拉,

左右交替做伸展,

松解腰部顶呱呱。

 

 拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。

 操作要点:弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6~10次,重复2~4组。

 

3左右互搏

坐在稳定椅子上,

双手交叉顶内膝,

大腿向里手抵抗,

身体前倾不能忘。

 

操作要点:躯干前倾,但不要弓背。

静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒。完成6~10次,重复2~4组。

4站姿拉伸

 

单腿站姿抓脚面,

腿在躯干靠后点,

降低难度扶椅背,

缓解腰部紧和酸。

 

改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。

操作要点:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。

5靠椅顶髋

站姿双脚同肩宽,

躯干前倾后顶髋,

微微屈膝不向前,

双臂贴耳尽量展。

 

激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。

操作要点:完成6~10次,重复2~4组。

6坐姿收腿

坐稳椅子身不晃,

双手扶在椅面上,

屈膝收腹腿并拢,

保持两秒回原状。

 

提高核心力量,提高身体控制能力。

操作要点:完成6~10次,重复2~4组。

 

 

6个动作缓解下肢紧张

 

1、足底滚压

单腿赤脚踩球上,

双手扶稳身不晃,

顺时逆时各三圈,

慢慢滚压足底爽。

 

 

改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。

操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。

 

2对椅顶膝

双手扶椅分腿立,

前脚距椅两分米,

脚跟不动缓顶膝,

保持拉伸多受益。

 

 

提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。

操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。

 

3单腿拾物

手扶椅背单腿站,

膝盖微屈一点点,

身体前倾像拾物,

稳稳控制防跌绊。

 

 

提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。

操作要点:每组进行8~10次,重复2~4组。

4足踝绕环

保持脊柱正当中,

稳定身体不晃动,

转动脚踝内外侧,

练习过程无疼痛。

 

 

提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。

操作要点:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。

 

5单腿提踵

扶住椅子单脚立,

保持平衡往上提,

慢慢下落需牢记,

防止跌倒增腿力。

 

 提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。

 操作要点:每组练习10~15次,重复2~4组。

 

6触椅下蹲

双脚与肩同宽站,

向后下蹲屈膝慢,

双手向前水平伸,

触椅站立重复练。

 

 

 提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。

 操作要点:每组练习10~15次,重复2~4组。

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