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常做“亚洲蹲”可以强身健体

时间:2018-01-12        来源:福建老年报

                    

                    

什么是“亚洲蹲”?标准动作是指在全脚掌着地的情况下,下蹲到最低处,大小腿折叠,臀部靠近脚跟的蹲姿。完成“亚洲蹲”,同时需要腰、髋、膝、踝四个关节协作以及身体多块肌肉相互配合完成,下蹲动作中被用到的肌肉为:竖脊肌、臀大肌、股四头肌、腘肌、小腿三头肌

“亚洲蹲”是最简单实用的锻炼方法

第一,下蹲运动可以强健血管。人蹲下去,身体变成3折叠,被挤压的血管收缩,气血冲向全身未被挤压的血管,迫使它们扩张、鼓起;人一站起来,全身气血又冲向原来被挤压的血管, 为它们灌满血液。在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一的气血复运动中,就像刷瓶子一样,使全身血管得到了反复冲洗,使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统

 第二,下蹲运动可以强健关节、骨骼和肌肉。下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节灵活性,延缓关节的老化。常做下蹲运动,以增强肌肉力量,尤其是下肢的肉力量两条腿的力量增强了,可有效预防跌倒,走路时您会感到身体轻松

第三,减肥效果明显。下蹲能消耗很多热量,可以减掉身上多余的脂肪,特别是臀部和大腿堆积的脂肪。另外,下蹲时由于挤压腹部,促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,减少脂肪的积累;亦可刺激胃肠的食物消化,促进消化酶的分泌

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正确的姿势该是从动作开始到结束。部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,臀部要向身后撅起。

开始姿势:要全身放松,两腿分开,略比肩宽(或与肩同宽) ,自然地站立。结束姿势:膝盖弯曲,直到大腿与地面平行为止(视各人体力,老年人或初练者可先采取半蹲或1/4)。在完全蹲下时停顿片刻最能锻炼肌肉。向上站起时的姿势:感觉整个脚掌在向下推压地面,直立站起。

下蹲的速度,大致标准是5秒钟1(视体力,以舒适为佳) ,到了蹲的姿势时,有意放慢速度更好锻炼的次数量力而行,循序渐进,1天做30次以上为宜。至于运动量的大小,要自己把握好,在每次活动之后稍有气喘,脉搏跳动1分钟在120次以内,全身感到舒适最好。

对于体质虚弱的人,可以根据自己的情况进行调整。老年人做下蹲运动时,手应握住扶或者门框,缓慢而平稳地做,下蹲速度不宜快 最好一次做10,一天不要超过5次。心脑血管病患者和一些特殊患者需要在医生的指导下进行。(《福建老年报201811112版)

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